tu viaje deportivo

atletas de fuerza que consumen un poco más de proteínas que la cantidad recomendada para que los no atletas acumulen más masa corporal delgada si beben un batido posterior al entrenamiento que contiene suero en lugar de uno que contiene proteína de soja. Los reconocidos científicos deportivos Jeff Volek y William Kraemer sacan esta conclusión en un estudio humano publicado en el Journal of the American College of Nutrition. El estudio es el más largo que se ha llevado a cabo sobre el efecto de la suplementación con proteínas posteriores al entrenamiento.

Los atletas de fuerza que consumen un poco más de proteínas que la cantidad recomendada para los no atletas acumulan más masa corporal magra si beben un batido posterior al entrenamiento que contiene suero en lugar de uno que contiene proteína de soja. Los reconocidos científicos deportivos Jeff Volek y William Kraemer sacan esta conclusión en un estudio humano publicado en el Journal of the American College of Nutrition. El estudio es el más largo que se ha llevado a cabo sobre el efecto de la suplementación con proteínas posteriores al entrenamiento.

Los atletas, entrenadores y científicos todavía discuten sobre las mejores formas de proteínas para los culturistas. Afortunadamente, el debate se está volviendo cada vez más constructivo, a medida que los estudios científicos más sólidos están disponibles. Un ejemplo es el estudio de Volek y Kraemer.

Los investigadores querían saber si el tipo de proteína que usan los atletas de fuerza después de un entrenamiento marcó mucha diferencia. En términos de su composición de aminoácidos, el suero es superior a la soja, y también es un poco más rápido de digerir. Entonces, en papel, el suero parecería ser una mejor preparación posterior al entrenamiento que la proteína Soya. Pero antes de que pueda estar seguro de eso, debe probar la hipótesis.

Entonces, los investigadores hicieron un experimento en el que consiguieron 63 hombres y mujeres de 18 a 35 años para hacer entrenamiento con pesas durante nueve meses, y les dieron un batido después de cada entrenamiento. Todos los sujetos de prueba siguieron el mismo horario de entrenamiento, entrenando 2-3 veces a la semana y consumiendo 1-1.2 g de proteína por kg de peso corporal por día en su dieta.

Los investigadores le dieron a un grupo de sujetos un batido que contenía solo la maltodextrina de carbohidratos rápidos. Otro grupo recibió un batido que contenía 22 g de concentrado de soja-proteína sin isoflavonas. Un tercer grupo recibió un batido que contenía 22 g de concentrado de suero. El batido significaba que la ingesta diaria de proteínas del suero y los grupos de proteínas de soja aumentaban a 1,4 g de proteína por kg de peso corporal.

En los días en que los sujetos no entrenaron, bebieron su batido en el desayuno.

Al final de los nueve meses, los investigadores no pudieron detectar ninguna diferencia estadísticamente significativa en la progresión de la fuerza entre los tres grupos. Tampoco hubo diferencias significativas entre los grupos cuando se trataba de la disminución de la masa de grasa. Sin embargo, hubo un efecto significativamente diferente en la masa corporal magra.

Los bebedores de Whey Shake construyeron 3,3 kg de masa corporal magra. Los usuarios de proteína de soja y maltodextrina no obtuvieron más de 1.8 y 2.3 kg respectivamente.

El factor que hace que el suero sea un producto posterior al entrenamiento tan efectivo es probablemente la leucina de aminoácidos, que está presente en grandes cantidades en suero y no en proteínas de soja.

Los investigadores descubrieron que los sujetos construyeron una masa corporal más magra, cuanto mayor sea el nivel de leucina en su sangre temprano en la mañana antes del desayuno. Como era de esperar, los usuarios de suero tenían más leucina en la sangre que los sujetos en los otros dos grupos.

“La suplementación diaria con aproximadamente 20 g de proteína de suero durante el entrenamiento de resistencia es una estrategia efectiva para aumentar las ganancias en la masa corporal magra en hombres y mujeres jóvenes, sanos y sin entrenamiento que consumen niveles de proteínas ligeramente por encima del subsidio dietético recomendado”, escriben los investigadores. “Las ganancias en la masa corporal magra ocurrieron en el contexto de disminuciones estables o pequeñas en la masa de grasa. Estos resultados apuntan a la calidad de la proteína como un determinante importante de la respuesta adaptativa al entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo “.

La suplementación con proteína de suero durante el entrenamiento de resistencia aumenta la masa corporal magra.
Volek JS, Volk BM, Gómez AL, Kunces LJ, Kupchak BR, Freidenreich DJ, Aristizabal JC, Saenz C, Dunn-Lewis C, Ballard KD, Quann EE, Kawiecki DL, Flanagan SD, Comstock BA, Fragala MS, Earp JE, Fernández ML, Bruno RS, Ptolomeo AS, Kellogg MD, Maresh CM, Kraemer WJ.

Resumen

En comparación con la soja, la proteína de suero es mayor en leucina, se absorbe más rápido y da como resultado un aumento más pronunciado en la síntesis de proteínas musculares.

OBJETIVO:

Para determinar si la suplementación con suero promueve mayores aumentos en la masa muscular en comparación con la soja o los carbohidratos, al azar a los hombres y mujeres no entrenados en resistencia en grupos que consumieron suplementos isocalóricos diarios que contienen carbohidratos (carbohidratos; n = 22), proteína de suero (suero; n = 19), o proteína de soja (soja; n = 22).

MÉTODOS:

Todos los sujetos completaron un programa supervisado de capacitación de resistencia periodizada de todo el cuerpo entero que consta de 96 entrenamientos (~ 9 meses). La composición corporal se determinó al inicio y después de 3, 6, y9 meses. Las respuestas de aminoácidos en plasma al ejercicio de resistencia seguido de la ingestión de suplementos se determinaron al inicio y a 9 meses.

RESULTADOS:

La ingesta diaria de proteínas (incluido el suplemento) para carbohidratos, suero y soja fue 1.1, 1.4 y 1.4 g · kg de masa corporal? ¹, respectivamente. Las ganancias de masa corporal magra fueron significativamente (P <0.05) mayores en suero (3.3 ± 1.5 kg) que el carbohidrato (2.3 ± 1.7 kg) y la soja (1.8 ± 1.6 kg). La masa grasa disminuyó ligeramente, pero no hubo diferencias entre los grupos. Las concentraciones en ayunas de leucina se elevaron significativamente (20%) y la leucina en plasma posterior al ejercicio aumentaron más de 2 veces en suero. Las concentraciones de leucina en ayunas se correlacionaron positivamente con las respuestas de masa corporal magra. Conclusiones: A pesar de consumir calorías y proteínas similares durante el entrenamiento de resistencia, la suplementación diaria con suero fue más efectiva que las proteínas de soja o las condiciones de tratamiento de control de carbohidratos isocalóricos para promover ganancias en la masa corporal magra. Estos resultados resaltan la importancia de la calidad de la proteína como un determinante importante de las respuestas de masa corporal magra al entrenamiento de resistencia. PMID: 24015719 [PubMed - en proceso] Fuente: